Bir düşük glisemik indeks diyeti kan şekeri ve insülin düzeylerinizdeki ani yükselişleri en aza indirerek kilonuzu kontrol edebilmenize yardımcı olur. Bu konu, tip 2 diyabet hastasıysanız veya gidişatınız buna doğruysa, özellikle önemlidir. Düşük glisemik indeks diyetleri ayrıca kanser riski, kalp hastalıkları, vb sağlık sorunlarının azaltılması ile de ilişkilendirilir.
Düşük glisemik beslenmenin sekiz ilkesi
1. Elma, armut, şeftali ve taneli meyveler gibi karbonhidrat ve nişasta içermeyen sebze, meyve ve tanelilerden bolca yeyin. Muz, mango, papaya gibi tropikal meyvelerin glisemik indeksi bile tipik tatlılardan daha düşüktür.
2. Yiyecekleri mümkün olan en az işlem görmüş olarak "tam, bütün" şekilde yeyin, örneğin: tam buğday ekmeği, kahverengi şeker, tam olmak üzere arpa, darı, buğday, vb. gıdalar; veya geleneksel şekilde işlem görmüş, örneğin taşta öğütülmüş undan ekmek, doğal tahıl barları, yulaf veya müsli ile yapılan kahvaltılık tahıllı kıtırlar gibi yiyecekler.
3. Patates ve beyaz ekmek, beyaz makarna, pilav gibi rafine tahılları, çok küçük miktarlarda tabak yanı olarak sınırlandırın.
4. Dondurma gibi, glisemik indeksi düşük fakat kalori değeri yüksek yiyecekleri ayda yılda bir: "kaçamak" niteliğinde yeyin. Günde yarım su bardağından fazla hazır meyve suyu tüketmeyin, şekerle tatlandırılmış olanları ise tamamen eleyin.
5. Çoğu öğünde proteinin hububat, balık veya derisiz tavuk gibi sağlıklı tiplerini yeyin.
6. Zeytin yağı, kabuklu yemiş (badem, ceviz, vb) yağları gibi sağlıklı yağlarla yapılan yiyecekleri ve avokadoyu tercih edin fakat aşırıya kaçmayın. Süt ürünleri ve diğer hayvansal doymuş yağları sınırlandırın. Fast food ve pek çok paketli gıdalarda bulunan kısmen hidrojene yağları (trans yağlar) ise tamamen eleyin.
7. Günde 3 ana ve bir veya iki ara öğün alın, kahvaltıyı atlamayın.
8. Yavaş yeyin ve doyunca yemeyi bırakın.
David Ludwig'in Suzanne Rostler ile birlikte yazdığı Yiyecek Savaşını Sonlandırma (Ending the Food Fight) adlı kitabından uyarlanmıştır.
Genellikle tüketilen besinlerin glisemik indeks değerlerini liste olarak aşağıdaki linkte bulabilirsiniz:
Glisemik Endeks Listesi
Düşük glisemik beslenmenin sekiz ilkesi
1. Elma, armut, şeftali ve taneli meyveler gibi karbonhidrat ve nişasta içermeyen sebze, meyve ve tanelilerden bolca yeyin. Muz, mango, papaya gibi tropikal meyvelerin glisemik indeksi bile tipik tatlılardan daha düşüktür.
2. Yiyecekleri mümkün olan en az işlem görmüş olarak "tam, bütün" şekilde yeyin, örneğin: tam buğday ekmeği, kahverengi şeker, tam olmak üzere arpa, darı, buğday, vb. gıdalar; veya geleneksel şekilde işlem görmüş, örneğin taşta öğütülmüş undan ekmek, doğal tahıl barları, yulaf veya müsli ile yapılan kahvaltılık tahıllı kıtırlar gibi yiyecekler.
3. Patates ve beyaz ekmek, beyaz makarna, pilav gibi rafine tahılları, çok küçük miktarlarda tabak yanı olarak sınırlandırın.
4. Dondurma gibi, glisemik indeksi düşük fakat kalori değeri yüksek yiyecekleri ayda yılda bir: "kaçamak" niteliğinde yeyin. Günde yarım su bardağından fazla hazır meyve suyu tüketmeyin, şekerle tatlandırılmış olanları ise tamamen eleyin.
5. Çoğu öğünde proteinin hububat, balık veya derisiz tavuk gibi sağlıklı tiplerini yeyin.
6. Zeytin yağı, kabuklu yemiş (badem, ceviz, vb) yağları gibi sağlıklı yağlarla yapılan yiyecekleri ve avokadoyu tercih edin fakat aşırıya kaçmayın. Süt ürünleri ve diğer hayvansal doymuş yağları sınırlandırın. Fast food ve pek çok paketli gıdalarda bulunan kısmen hidrojene yağları (trans yağlar) ise tamamen eleyin.
7. Günde 3 ana ve bir veya iki ara öğün alın, kahvaltıyı atlamayın.
8. Yavaş yeyin ve doyunca yemeyi bırakın.
David Ludwig'in Suzanne Rostler ile birlikte yazdığı Yiyecek Savaşını Sonlandırma (Ending the Food Fight) adlı kitabından uyarlanmıştır.
Harvard Sağlık Yayınları
Harvard Tıp Okulu
Daha sağlıklı bir yaşam için güvenilen tavsiyeler
Web sayfasından Türkçe'ye çevrilmiştir.
Genellikle tüketilen besinlerin glisemik indeks değerlerini liste olarak aşağıdaki linkte bulabilirsiniz:
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder